¿Cómo de larga debería de ser mi tirada más larga para una ultramaraton?

El entrenamiento para ultramaratones suele despertar una de las preguntas más comunes: ¿cuánto debería durar mi tirada más larga? Muchos corredores creen que existe un número mágico o una tirada épica que garantiza el éxito. La realidad es diferente. La duración de tu tirada más larga dependerá de muchos factores, entre ellos tu experiencia, tu estado de forma actual y tu tolerancia al volumen. No se trata de alcanzar una distancia o un tiempo concreto en los entrenamientos.

Entender cómo enfocar correctamente tu tirada más larga puede marcar la diferencia entre progresar de forma constante, llegar al agotamiento o, peor aún, lesionarte. A continuación, desgloso qué funciona en distintos niveles de ultracorredores y ofrezco consejos prácticos para desarrollar la resistencia sin asumir riesgos innecesarios de lesión o sobreentrenamiento.

Corriendo la UTS100K by UTMB. En esta imagen llevaba más de 80 km de carrera, subiendo Mynydd Mawr.

Tiradas largas para ultrarunners principiantes

Si eres nuevo en el ultratrail, olvídate por ahora de intentar hacer tiradas de 8 o 10 horas. Estas sesiones épicas pueden generar un estrés excesivo en el organismo y resultar contraproducentes. En su lugar, céntrate en tiradas largas en días consecutivos (back-to-back) de unas 3–3,5 horas cada día. Este enfoque ayuda a desarrollar:

• Durabilidad (cómo se comporta tu cuerpo bajo fatiga)

• Eficiencia aeróbica (qué tan eficazmente tu cuerpo utiliza el oxígeno)

• Resiliencia mental

  
  

Las tiradas back-to-back simulan la fatiga y el estrés de un ultramaratón sin destrozar tu capacidad de recuperación. Por ejemplo, correr 3 horas el sábado y otras 3 el domingo enseña a tu cuerpo a sostener el esfuerzo con las piernas cansadas. Además, este método reduce el riesgo de lesión frente a una única tirada extremadamente larga.

Construir una base sólida con tiradas largas moderadas y constantes prepara mejor a tu cuerpo para las exigencias del ultratrail que perseguir una sola “tirada récord”. Te lo aseguro. También te permite aumentar progresivamente el volumen semanal y mejorar la resistencia de forma segura.

Tiradas largas para ultrarunners experimentados

Los atletas con experiencia pueden tolerar sesiones más largas, pero la clave sigue estando en acumular volumen a lo largo de las semanas, no en una sola tirada épica. En corredores veteranos, el enfoque se desplaza hacia la constancia y una progresión inteligente. Las tiradas largas pueden superar las 4 horas, pero siempre dentro de un plan de entrenamiento equilibrado.

Por ejemplo, un ultrarunner experimentado puede realizar una tirada de 5 horas una vez por semana, combinada con otros rodajes y sesiones back-to-back. El objetivo es mantener un ciclo continuo de fatiga y recuperación. Este enfoque previene el agotamiento y mantiene al cuerpo en adaptación constante.

Evita la tentación de hacer una mega sesión que te deje exhausto durante varios días; no es eficiente. En su lugar, reparte el esfuerzo entre varias sesiones y semanas. Esta estrategia favorece una mejora sostenible y reduce el riesgo de lesión.

Utilizar carreras preparatorias como parte de la preparación

Las ultras más cortas o los maratones son excelentes carreras preparatorias. Ofrecen condiciones reales para probar estrategias de nutrición, material y ritmo.

Correr una ultra más corta o un maratón antes de tu objetivo principal te ayuda a aprender qué funciona sin el estrés que supone depender de una única tirada larga aislada. Estas pruebas simulan la fatiga y el terreno del día de carrera, proporcionando información muy valiosa. La clave está en elegirlas bien: deben compartir características similares con tu ultra objetivo, pero en una versión más corta.

Por ejemplo, si preparas una carrera de 100 millas, completar una prueba de 50 millas o de 100 km unos meses antes puede revelar debilidades en la nutrición o el equipamiento. Corregir estos aspectos con antelación aumenta tus opciones de éxito el día de la carrera.

Aprendiendo de los profesionales

Algunos ultrarunners de élite han adoptado este enfoque. Camille Herron, plusmarquista mundial en distancias extremas, rara vez entrena más de 3 horas en una sola sesión. En su lugar, se centra en la carga semanal total, las sesiones back-to-back e incluso en entrenamientos con doble sesión diaria. Incluso Kilian Jornet adoptó una estrategia similar tras ser padre.

Este planteamiento demuestra que el rendimiento surge del conjunto del ciclo de entrenamiento: equilibrar estrés, recuperación, adaptación y progresión. No se trata de sobrevivir a una tirada gigantesca, sino de construir una base sostenible a lo largo de meses y meses de preparación.

Wild70 by UTMB. Ese año tuvimos una tormenta de nieve, ¡una carrera muy divertida!

Señales de que tu tirada más larga es demasiado larga

Si tu tirada más larga te obliga a necesitar dos semanas para recuperarte, ha sido excesiva, no productiva. Excederte con las tiradas largas puede provocar una acumulación innecesaria de fatiga, mayor riesgo de lesión, agotamiento mental, sobrecarga no funcional o incluso sobreentrenamiento. Revisa tu HRV, tu frecuencia cardíaca en reposo y tus sensaciones de fatiga durante los rodajes habituales para asegurarte de que no te estás pasando.

Busca tiradas que te supongan un reto, pero que te permitan recuperarte adecuadamente. Ese equilibrio es lo que sostiene un progreso constante y mantiene alta la motivación.

Consejos prácticos para planificar tu tirada más larga

• Basa la duración de tu tirada más larga en tu volumen semanal actual y tu experiencia.

• Para principiantes, mantén las tiradas alrededor de 3 horas y trabaja con sesiones back-to-back.

• Para corredores experimentados, alarga las tiradas de forma progresiva, pero prioriza el volumen semanal y mensual.

• Utiliza carreras preparatorias para simular condiciones reales y probar tus estrategias.

• Escucha a tu cuerpo y ajusta el plan si la recuperación se alarga demasiado.

• Da prioridad a la constancia frente a la búsqueda de una tirada masiva.

  
  

Reflexión final

No existe una respuesta única sobre cuánto debe durar tu tirada más larga cuando entrenas para un ultramaratón. Depende de tu experiencia, tu estado de forma, tu tolerancia al volumen y tu historial de lesiones. Céntrate en construir durabilidad mediante tiradas largas constantes y asumibles, junto con sesiones back-to-back. Utiliza las carreras preparatorias para poner a prueba tu estrategia de competición. Aprende de los profesionales, que priorizan el volumen total frente a una única sesión descomunal.

Si necesitas ayuda con la preparación de tu próxima ultra, contáctame, es mi especialidad.