Desmontando los mitos del entrenamiento sincronizado con el ciclo menstrual en mujeres deportistas de resistencia

La idea del entrenamiento sincronizado con el ciclo se ha popularizado cada vez más, especialmente en redes sociales. El concepto es sencillo: que las mujeres deportistas de resistencia deberían ajustar su entrenamiento según las fases del ciclo menstrual para mejorar el rendimiento. Es una idea atractiva, pero que a menudo se presenta con un grado de certeza mayor del que permite la evidencia científica.

En mi propia investigación¹, junto con un cuerpo de literatura creciente²,³, hemos demostrado que los principales determinantes fisiológicos del rendimiento en resistencia —incluidos los resultados de rendimiento²–⁴, las respuestas metabólicas⁵–⁷ y la regulación autonómica¹— no muestran variaciones consistentes ni significativas a lo largo del ciclo menstrual. Este artículo explora qué nos dice realmente la evidencia, por qué persisten las narrativas sobre el entrenamiento sincronizado con el ciclo y cómo atletas y entrenadores pueden adoptar un enfoque más sólido y práctico.

En esta imagen, estoy recogiendo una muestra de sangre de una ultracorredora para medir los niveles de lactato durante una prueba incremental, junto con el consumo de oxígeno, el esfuerzo percibido y la frecuencia cardíaca en distintas fases del ciclo menstrual.

¿Qué es el entrenamiento sincronizado con el ciclo menstrual?

El entrenamiento sincronizado con el ciclo se basa en la suposición de que las fluctuaciones cíclicas de estrógeno y progesterona alteran de forma significativa el rendimiento físico. El ciclo menstrual se divide habitualmente en cuatro fases:

• Fase menstrual (≈ días 1–5): niveles bajos de estrógeno y progesterona

• Fase folicular (≈ días 6–14): aumento progresivo del estrógeno

• Ovulación: pico de estrógeno

• Fase lútea (≈ días 15–28): progesterona elevada y estrógeno moderado

  
  

Los defensores del entrenamiento sincronizado con el ciclo suelen recomendar concentrar el entrenamiento de alta intensidad o “duro” en la fase folicular y priorizar la recuperación o reducir la carga durante la fase lútea.

El problema de este enfoque es que asume respuestas fisiológicas predecibles que no están respaldadas de forma consistente por los datos, y que además ignora la gran variabilidad de respuesta entre mujeres.

¿Qué muestra realmente la evidencia?

Varios estudios — incluido mi propio trabajo en mujeres deportistas de resistencia entrenadas— han analizado si la fase del ciclo menstrual influye en el rendimiento o en sistemas fisiológicos clave. Los hallazgos son notablemente consistentes:

• No se observan cambios relevantes en el rendimiento de resistencia o fuerza entre fases del ciclo.

• La regulación del sistema nervioso autónomo se mantiene estable, sin cambios clínicamente relevantes en la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) ni en marcadores de recuperación.

• No hay diferencias consistentes en las respuestas metabólicas al ejercicio a lo largo del ciclo.

De forma importante, los estudios de intervención que han probado modelos de periodización basados en el ciclo menstrual no han mostrado ventajas de rendimiento frente a enfoques de entrenamiento tradicionales⁸. En otras palabras, estructurar el entrenamiento en función de las fases del ciclo no mejora los resultados.

Percepción vs fisiología

Una distinción importante que a menudo se pierde en el discurso online es la diferencia entre el rendimiento percibido y el rendimiento fisiológico.

En distintos estudios⁹,¹⁰, incluido el nuestro, muchas mujeres informan sentirse peor en los días previos a la menstruación o durante la propia menstruación. Sin embargo, estas percepciones no van acompañadas de cambios paralelos en marcadores fisiológicos objetivos ni en los resultados de rendimiento.

Esta discrepancia es relevante. Si asumimos que sentirse peor implica automáticamente rendir peor, corremos el riesgo de reducir innecesariamente la carga de entrenamiento, reforzar expectativas negativas y atribuir variabilidad normal del día a día únicamente al ciclo menstrual.

En mi estudio, las participantes completaron cuestionarios para conocer cómo percibían su rendimiento a lo largo del ciclo menstrual, así como un cuestionario de bienestar en cada fase para evaluar los cambios en los patrones de síntomas.

Por qué persiste la narrativa del entrenamiento sincronizado con el ciclo

El entrenamiento sincronizado con el ciclo suele apoyarse en experiencias anecdóticas, interpretaciones selectivas de estudios pequeños o explicaciones hormonales simplificadas. Estas narrativas resultan atractivas —especialmente cuando parecen validar la experiencia personal—, pero no reflejan el panorama científico completo.

El ciclo menstrual es complejo y las respuestas varían ampliamente entre individuos. Si a esto se suman factores como el sueño, la disponibilidad energética, el estrés psicológico, la enfermedad o la carga de vida, resulta evidente por qué atribuir los cambios de rendimiento únicamente a la fase del ciclo es un enfoque excesivamente reduccionista.

Este es un caso clásico de sesgo de confirmación: cuando las atletas esperan que una determinada fase “se sienta mal”, cualquier bajada de motivación o rendimiento es más probable que se interprete desde ese prisma.

Las diferencias individuales son lo más importante

Nada de esto significa que el ciclo menstrual sea irrelevante. Algunas atletas experimentan síntomas significativos —dolor, fatiga, sangrado abundante o alteraciones del estado de ánimo— que sí pueden afectar a la calidad del entrenamiento.

La distinción clave es la siguiente: la gestión de los síntomas y la respuesta individual son mucho más importantes que las prescripciones basadas únicamente en el calendario del ciclo.

Un enfoque más adecuado incluye:

• Registrar los síntomas y las respuestas a lo largo del tiempo

• Ajustar el entrenamiento en función de cómo la atleta se encuentra realmente, no de la fase “esperada”

• Priorizar la nutrición, la recuperación y el sueño en los periodos más exigentes

• Derivar a profesionales sanitarios cuando los síntomas son graves o limitantes —esto no es normal y puede indicar condiciones como endometriosis o síndrome de ovario poliquístico (SOP)

Orientaciones prácticas para atletas y entrenadores

Para las mujeres deportistas de resistencia y para quienes las entrenan:

• Priorizar un entrenamiento consistente y progresivo, alineado con los objetivos de rendimiento

• Utilizar el feedback subjetivo y el nivel de preparación diaria, y no solo la fase del ciclo, para guiar las decisiones del día a día

• Evitar reglas rígidas de entrenamiento basadas en el ciclo menstrual

• Educar a las atletas sobre el ciclo menstrual, reforzando que es solo una variable entre muchas que influyen en el rendimiento

• Apoyar la gestión de los síntomas mediante una adecuada alimentación, hidratación y estrategias de recuperación

  
  

Este enfoque flexible y centrado en la atleta favorece la resiliencia en lugar de la fragil

El papel de la gestión de los síntomas

Cuando los síntomas menstruales son marcados, una gestión específica puede ayudar de forma significativa a mantener la continuidad del entrenamiento. Algunas estrategias incluyen:

• Terapia de calor o trabajo suave de movilidad para aliviar los cólicos

• Ajustes temporales del volumen de entrenamiento durante los días de sangrado abundante

• Monitorizar la ingesta y el estado del hierro cuando esté indicado

• Estrategias de gestión del estrés para reducir la carga fisiológica global

  
  

Existe además evidencia emergente de que la ingesta crónica de omega-3 puede ayudar a reducir los síntomas menstruales¹¹, aunque esto requiere una suplementación constante durante varios meses, dado el tiempo necesario para que los ácidos grasos se incorporen a las membranas celulares.

Conclusión

El entrenamiento sincronizado con el ciclo es una idea atractiva, pero no cuenta con una evidencia sólida que lo respalde como una estrategia para mejorar el rendimiento en mujeres deportistas de resistencia. La fisiología se mantiene en gran medida estable a lo largo del ciclo menstrual, incluso cuando la percepción fluctúa.

En lugar de prescribir el entrenamiento en función de calendarios hormonales, la prioridad debería ser un enfoque individualizado, centrado en la gestión de los síntomas y en una toma de decisiones flexible basada en el feedback en tiempo real. Esto respeta tanto la complejidad de la fisiología femenina como el desarrollo a largo plazo de atletas resilientes y de alto rendimiento.

Soy entrenadora de resistencia especializada en pruebas de larga distancia y en fisiología femenina. Si necesitas ayuda para preparar tu próxima carrera, no dudes en ponerte en contacto conmigo.

Referencias:

1. Molina-Gonzalez, I. & Gray, S. R. Physiological and Perceptual Responses Across Menstrual Cycle Phases in Female Ultra-Endurance Athletes: A Pilot Study. medRxiv, 2025.2011.2013.25340155 (2025). https://doi.org/10.1101/2025.11.13.25340155

2. Taylor, M. Y. et al. Menstrual Cycle Phase Has No Influence on Performance-Determining Variables in Endurance-Trained Athletes: The FENDURA Project. Med Sci Sports Exerc 56, 1595-1605 (2024). https://doi.org/10.1249/mss.0000000000003447

3. Docter, H. et al. Running Economy After a Low- and High-Intensity Training Session in Naturally Menstruating Endurance-Trained Female Athletes: The FENDURA Project. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 35, e70050 (2025). https://doi.org/https://doi.org/10.1111/sms.70050

4. Goldsmith, E. & Glaister, M. The effect of the menstrual cycle on running economy. J Sports Med Phys Fitness 60, 610-617 (2020). https://doi.org/10.23736/s0022-4707.20.10229-9

5. Matsuda, T. et al. Influence of menstrual cycle on muscle glycogen utilization during high-intensity intermittent exercise until exhaustion in healthy women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 47, 671-680 (2022). https://doi.org/10.1139/apnm-2021-0532 %M 35856390

6. Bailey, S. P., Zacher, C. M. & Mittleman, K. D. Effect of menstrual cycle phase on carbohydrate supplementation during prolonged exercise to fatigue. Journal of Applied Physiology 88, 690-697 (2000). https://doi.org/10.1152/jappl.2000.88.2.690

7. Ishikawa, A. et al. Effects of the menstrual cycle on EPOC and fat oxidation after low-volume high-intensity interval training. J Sports Med Phys Fitness 63, 1165-1174 (2023). https://doi.org/10.23736/s0022-4707.23.15209-1

8. Kubica, C., Ketelhut, S. & Nigg, C. R. Polarized running training adapted to versus contrary to the menstrual cycle phases has similar effects on endurance performance and cardiovascular parameters. European Journal of Applied Physiology 124, 3433-3444 (2024). https://doi.org/10.1007/s00421-024-05545-9

9. Jones, B. P. et al. Menstrual cycles and the impact upon performance in elite British track and field athletes: a longitudinal study. Frontiers in Sports and Active Living 6 (2024). https://doi.org/10.3389/fspor.2024.1296189

10. Bruinvels, G. et al. Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete: a study of 6812 exercising women recruited using the Strava exercise app. Br J Sports Med 55, 438-443 (2021). https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102792

11. Behboudi-Gandevani, S., Hariri, F.-Z. & Moghaddam-Banaem, L. The effect of omega 3 fatty acid supplementation on premenstrual syndrome and health-related quality of life: a randomized clinical trial. Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology 39, 266-272 (2018). https://doi.org/10.1080/0167482X.2017.1348496