top of page

Cómo nutrirse para rendir al máximo: Nutrición para Ultramaratones

La nutrición en carrera es un factor fundamental para el éxito de los corredores de ultramaratón. Las estrategias nutricionales inadecuadas a menudo conducen a un bajo rendimiento o al temido "hitting the wall" o "bonk" (expressiones en inglés que utilizamos para describir un agotamiento extremo durante la carrera), caracterizado por una repentina aparición de la fatiga y un descenso significativo del ritmo. Sin embargo, las repercusiones van más allá de la mera reducción del ritmo; una mala planificación nutricional puede provocar calambres, mareos, un mayor riesgo de lesiones y complicaciones más graves. Como regla general, cuanto más larga sea la carrera, mayor será el consumo de calorías necesario, mientras que las carreras más cortas exigen un menor aporte calórico. En este artículo, te proporciono información útil que puede ayudarte en tu estrategia nutricional durante la competición para obtener un rendimiento óptimo.



1. Equilibrio de Macronutrientes para la Resistencia


Estas directrices se refieren principalmente las ultramaratones, pero pueden adaptarse a otros deportes de ultraresistencia como el ciclismo, el ironman y el ultraman. La clave es un enfoque equilibrado, que incluya una combinación de hidratos de carbono (CHO), proteínas y grasas para optimizar el rendimiento. En pruebas que duran entre 4 y 6 horas, la ingesta energética recomendada comprende aproximadamente un 50-65% de CHO, un 20-35% de grasas y un 15-20% de proteínas, con un objetivo total de 250 calorías por hora. En particular, los CHO son la principal fuente de energía debido a la utilización del glucógeno muscular almacenado y de la glucosa circulante durante el ejercicio.



2. Mejora de la utilización de los carbohidratos


La oxidación de los hidratos de carbono se produce principalmente en la pared intestinal, facilitada por varios transportadores. La glucosa se absorbe rápidamente a un ritmo de unos 60 gramos por hora a través del transportador dependiente de sodio (SGLT1), proporcionando energía rápida. Mientras tanto, la fructosa, otro tipo de CHO, se absorbe a un ritmo más lento de aproximadamente 30 gramos por hora a través del transportador de glucosa 5 (GLUT5). Estos dos constituyen los principales hidratos de carbono utilizados. Los CHO complejos, como la maltodextrina que suele encontrarse en los geles deportivos, liberan energía a un ritmo más lento debido a su intrincada estructura y se unen al transportador de glucosa SGLT1.



3. Ingesta óptima de Carbohidratos para Pruebas de Larga Distancia


Para carreras más cortas que un maratón, la ingesta de carbohidratos aconsejada es de unos 60 g por hora, y CHO específicos al SGLT1, es suficiente. Sin embargo, para pruebas de más de 4 horas, se recomienda consumir 90 gramos por hora de carbohidratos de transporte múltiple, en una proporción 2:1 de glucosa y fructosa. Esta estrategia mejora el vaciado gástrico y optimiza la utilización de los hidratos de carbono durante el ejercicio, superando la saturación del SGLT1 con un consumo elevado de glucosa (o similar). Además, los estudios han demostrado que esta proporción mejora el rendimiento y reduce el esfuerzo percibido (RPE) en comparación con la ingesta de glucosa sola [1]. De hecho, la mezcla de fructosa:glucosa/maltodextrina mejora aún más este aspecto, garantizando la absorción y oxidación de CHO, lo que se traduce en energía constante para los músculos que puede utilizarse para obtener potencia y resistencia [2, 3]. Incorporar este enfoque durante el entrenamiento es imprescindible para mitigar las molestias gastrointestinales.

 

Cuando se trata de geles, Maurten destaca como mi opción preferida por su composición limpia y su eficacia. Productos como Maurten Gel 100 o Maurten Gel 160 (aquí la versión con cafeína), que contienen la proporción 2:1 de glucosa y fructosa, o Maurten 160 o 320 con maltodextrina, ofrecen energía sostenida sin aromas ni colorantes artificiales.




4. El Papel de las Proteínas en las Pruebas de Ultraresistencia


Incluir proteínas durante las pruebas de ultraresistencia puede ayudar a reducir el daño muscular y mantener el equilibrio proteico. Los estudios sugieren una ingesta de proteínas de 0,25 gramos por kilogramo y hora, junto con 90 gramos por hora de hidratos de carbono, para mejorar el rendimiento. Esto puede conseguirse mediante productos especializados en nutrición deportiva u opciones de comida real (¡mi elección!) como sándwiches de mantequilla de cacahuete o almendra, o wraps de hummus. Además, se ha demostrado que la ingesta de una combinación de carbohidratos y proteínas después del evento aumenta las tasas de recuperación [4]




5. Reponer Electrolitos para una Resistencia Prolongada


La reposición de electrolitos resulta crucial durante las actividades de resistencia prolongadas, especialmente después de tres horas de sudoración. La mayoría de las bebidas deportivas contienen cloruro sódico y cloruro potásico para compensar la pérdida de electrolitos. El equilibrio entre el sodio y el potasio desempeña un papel fundamental en la prevención de los calambres, lo que subraya la necesidad de controlar la pérdida de sudor y ajustar la ingesta de electrolitos en consecuencia. En general, los hombres pierden más sodio que las mujeres, lo que subraya su importancia en el caso de los hombres.



6. Conclusiones


Dominar la nutrición en carrera no sólo consiste en alimentar el cuerpo, sino también en optimizar el rendimiento y mitigar los riesgos. Las estrategias de nutrición personalizadas en función de las necesidades, la experiencia y las preferencias individuales, junto con una hidratación y una gestión de electrolitos adecuadas, pueden mejorar significativamente la experiencia en las ultramaratones.


REFERENCES:



 

Comments


bottom of page