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Suplementos proteicos: ¿Qué tomar, cuándo y cómo?

Autores: Laura Perez & Irene Molina-Gonzalez


Nuestros músculos están formados por fibras musculares ricas en proteínas contráctiles. Nuestro músculo esquelético experimenta varios ciclos de síntesis de proteínas (tras la alimentación) y de degradación (en ayunas) a lo largo del día, manteniendo la masa muscular si la dieta y la actividad física son adecuadas (1). El equilibrio entre la síntesis y la degradación muscular es necesario para la remodelación, adaptación y reparación del músculo (2).


Cuando hacemos ejercicio, rompemos las fibras de nuestros músculos, y la síntesis de proteínas musculares se inhibe mientras que predomina la degradación proteica. Esto se debe a que la síntesis muscular es un proceso que requiere energía, y durante el ejercicio, esta energía es necesaria para la contracción muscular. Sin embargo, después del ejercicio, la energía está disponible para la síntesis de nuevas proteínas. La síntesis de proteínas permite la hipertrofia muscular (crecimiento). Para que esto ocurra, necesitamos sintetizar más proteínas de las que se han descompuesto (2).



1. Aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas


Necesitamos aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, para estimular la síntesis de proteínas musculares. Estudios han visto que la infusión de aminoácidos después del entrenamiento de resistencia estimula significativamente la síntesis de proteínas (3). Además, se han comparado los tipos de aminoácidos que son más importantes para la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio. Tipton y colaboradores (1999) compararon el efecto de suministrar 40 g de aminoácidos mixtos o 40 g de aminoácidos esenciales (4). Compararon el efecto sobre la síntesis muscular proteica con una bebida placebo (una bebida con el mismo sabor pero sin proteínas) después de un entrenamiento de resistencia. Observaron que el aporte de aminoácidos esenciales tenía el efecto más significativo sobre la síntesis proteica.


En particular, el aminoácido esencial leucina ha sido ampliamente estudiado, ya que es fundamental para estimular el inicio de la síntesis de proteínas musculares (5,6).


- ¿Puedes explicar por qué los aminoácidos esenciales pueden tener un mayor efecto en la síntesis de proteínas musculares y si estás de acuerdo en que deberíamos centrarnos más en ciertos tipos de aminoácidos para una mejor recuperación muscular?


(Laura)

Nuestro cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales, por lo que necesitamos obtenerlos a través de los alimentos. Son cruciales para la síntesis de proteínas musculares, especialmente los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Debido a su forma estructural ramificada, toman este nombre y sólo son producidos por plantas, bacterias y hongos. Sin embargo, los productos animales como los lácteos, los huevos, la carne, el pescado y el pollo también son ricos en este tipo de aminoácidos. En las tiendas, se suelen encontrar anunciados en los productos proteicos.


Como has mencionado antes, la leucina en particular ha sido de gran interés en el campo, ya que puede activar un mecanismo crítico dentro de las células musculares, la vía de señalización de la rapamicina (mTOR), que regula la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, después del ejercicio, algunos estudios han sugerido que el aumento de los niveles de leucina no incrementa más la síntesis proteica (7), lo que significa que puede servir como activador pero no como potenciador de la síntesis proteica. Es un área que todavía necesita más investigación.



2. Tiempo de ingesta de proteínas


Algunos estudios han investigado cuál es el mejor momento para la ingesta de proteínas después del ejercicio y han descubierto que incluso 24 horas después del ejercicio se produce un aumento de la síntesis proteica tras la suplementación con proteínas (4,8). Además, cada vez hay más consenso en que la ingesta de proteínas antes de dormir puede mejorar la síntesis proteica del músculo esquelético y la adaptación al ejercicio (7-10). Sin embargo, algunos estudios carecen de controles adecuados, en los que los placebos tienen un contenido calórico diferente al de los suplementos proteicos o los grupos tienen una ingesta diaria de proteínas diferente. Esto plantea dudas sobre si los efectos se deben al momento de la ingesta de proteínas o a una mayor ingesta diaria total de proteínas.


- En tu opinión y experiencia, ¿cuándo sería más apropiado suplementar con proteínas en personas físicamente activas?


(Laura)

En mi opinión y basándome en la experiencia, la suplementación proteica puede ser especialmente beneficiosa para las personas físicamente activas. Es posible que los deportistas no puedan ingerir todas las proteínas recomendadas a través de la dieta. Por lo tanto, la suplementación puede ayudarles a cubrir sus necesidades proteicas. En esta población activa es importante obtener todas las necesidades nutricionales, además de las proteínas, para favorecer la reparación, recuperación y adaptación muscular. Esto es especialmente importante en periodos de alto volumen de entrenamiento o cuando el objetivo es aumentar la masa muscular.


También creo que los efectos más potentes de la suplementación proteica se producen cuando se ingiere una comida rica en proteínas o un suplemento proteico poco después del ejercicio. Sin embargo, esto no siempre es factible. Por lo tanto, los tentempiés ricos en proteínas o un batido de proteínas pueden ser la mejor opción para proporcionar los aminoácidos necesarios y garantizar la recuperación.



3. Clases de proteínas


Profundizando en los distintos tipos de proteínas, se han estudiado y comparado varias tipos para ver si algunos tienen efectos más potentes que otros. Por ejemplo, la proteína de lactosuero se ha utilizado ampliamente y se ha establecido como una de las proteínas más potentes y de acción más rápida. Puede aumentar los niveles de aminoácidos, en particular de leucina, en la sangre más rápidamente que la soja y la caseína (11-13). Sin embargo, la caseína suele elegirse como proteína antes de dormir debido a su absorción más lenta (8). En los últimos años, se ha producido un cambio hacia los recursos proteínicos vegetales, en parte debido a razones ecológicas y éticas, en el que los productos de soja se han hecho más populares.


Otros tipos de proteínas, como el colágeno, pueden utilizarse para favorecer la reparación del tejido conjuntivo. Tras el ejercicio, se produce un rápido aumento del colágeno en el tendón, que alcanza su punto máximo a las 24 horas después del ejercicio (14). Después del ejercicio, se ha observado que la suplementación con colágeno mejora el dolor articular, la función y la fuerza muscular (15).


- ¿Qué proteínas consideras que son las mejores para reponer las reservas y favorecer la recuperación del músculo esquelético?


(Laura)

No creo que haya una fuente que sea mejor que otras para promover la recuperación muscular. Hay diferentes fuentes, y la gente puede elegir una en lugar de otras en función de sus objetivos o requisitos dietéticos.


Las fuentes más populares son la proteína de lactosuero y la caseína, que proceden de los productos lácteos. Como has mencionado, la proteína de suero se ha utilizado tradicionalmente como el suplemento proteico clásico. El suero de leche es rico en leucina y aumenta rápidamente los aminoácidos disponibles en la sangre, lo que favorece un pico de síntesis proteica más rápido que otros recursos. La caseína, en cambio, se absorbe con bastante lentitud. Esta es la razón por la que los estudios nocturnos eligen esta fuente de proteínas, ya que puede evitar la degradación proteica durante el ayuno nocturno, y esto puede mejorar la recuperación. Existen otros recursos animales, como los huevos, la carne de vacuno y el pescado. Los dos últimos son especialmente ricos en colágeno.


En cuanto a los recursos vegetales, por los que optan los vegetarianos, veganos o intolerantes a la lactosa, se incluyen las proteínas de soja, guisantes y hongos (micoproteínas). Las proteínas de soja y guisante pueden ser comparables a las de origen animal. La micoproteína es un tipo interesante de proteína. Existe un creciente interés ya que es una fuente biodisponible de aminoácidos esenciales, proteínas de alta calidad y rica en fibra. Algunos estudios sugieren que podría reducir los niveles de colesterol y mantener los niveles de glucosa e insulina; sin embargo, es un área en desarrollo (16).



- ¿Crees que es mejor tomar proteínas enteras o sus péptidos para mejorar la absorción?


(Laura)

La absorción de las proteínas puede verse influida por diversos factores, como su forma y composición.


Las proteínas enteras son moléculas proteicas intactas formadas por la secuencia completa de aminoácidos. Requieren la digestión de enzimas en el estómago y el intestino delgado para descomponerlas en péptidos y aminoácidos más pequeños antes de que pueda producirse la absorción. Este proceso lleva tiempo y puede provocar una liberación más lenta de aminoácidos en el torrente sanguíneo. Por otro lado, tenemos los péptidos proteicos, fragmentos más pequeños de proteínas que se han descompuesto parcialmente mediante hidrólisis enzimática o fermentación. Estos péptidos consisten en una secuencia más corta de aminoácidos, que son absorbidos rápidamente por el intestino delgado. Esto puede dar lugar a un aumento más rápido de la disponibilidad de aminoácidos en el torrente sanguíneo. Esta disponibilidad inmediata de aminoácidos puede ser beneficiosa para la recuperación post-ejercicio o para un suministro rápido de aminoácidos. Algunas proteínas como la creatina y el colágeno suelen encontrarse en forma de péptidos.


Cabe señalar que el impacto global de la forma de la proteína en la absorción puede variar en función de factores individuales, como la fuente de proteína específica, las capacidades digestivas únicas y otros nutrientes o compuestos que pueden afectar a la absorción. Los péptidos proteicos pueden ofrecer algunas ventajas, pero las proteínas enteras procedentes de fuentes de alta calidad, como el lactosuero o la caseína, siguen siendo ampliamente utilizadas y reconocidas por sus beneficios a la hora de promover la recuperación y el crecimiento muscular. Las proteínas enteras proporcionan un perfil de aminoácidos completo, que favorece diversas funciones más allá de la recuperación muscular.



4. Ingesta proteínica en distintas poblaciones


Los primeros estudios sugerían que la cantidad de proteína que los músculos podían absorber en una dosis era de 20 g, y se creía que cualquier exceso de proteína se metabolizaba en urea o grasa (17). Sin embargo, estos estudios se limitaban al uso de una extremidad durante el ejercicio (18) o investigaban proteínas de acción lenta (17). Estudios más recientes en los que se ha utilizado el ejercicio de todo el cuerpo han descubierto que los músculos pueden absorber dosis de entre 40 y 70 g de proteínas (19,20). Sin embargo, la mayoría de estos estudios se realizan generalmente en adultos varones de peso similar, lo que puede variar entre individuos más delgados, mujeres o personas de edad avanzada.


- ¿Cuáles serían tus recomendaciones para la ingesta de proteínas con actividad física? ¿Y para las poblaciones no activas?


(Laura)

La mayoría de los estudios utilizan una población similar; las necesidades de proteínas varían en función de la edad, el sexo, el nivel de ejercicio y el estado de salud actual.


Además, según el tipo de ejercicio realizado, las necesidades pueden variar. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere que las poblaciones activas deben tomar una ingesta diaria de proteínas de 1,4-2 gramos por kilogramo de peso corporal al día (g/kg/d)21. En atletas de resistencia, como maratonianos, ciclistas o nadadores, aumentar esta ingesta diaria recomendada no parece aumentar más los beneficios (21). Los individuos que realizan entrenamientos de resistencia en periodos de aumento de masa muscular, la ingesta diaria puede llegar a ser de 2,3-3,1 g/kg/d (21).


Tal y como describes, la cantidad de proteína ingerida en una dosis es mayor de lo que se pensaba, y una dosis absoluta debería consistir entre 20 y 40 g. Es muy importante distribuir uniformemente la ingesta de proteínas a lo largo del día, incluso antes y después del ejercicio, para ayudar a optimizar la síntesis de proteínas musculares.


En cuanto a las poblaciones no activas, la ingesta de proteínas recomendada suele ser inferior. La Ingesta Dietética de Referencia (IDR) sugiere una ingesta proteica de alrededor de 0,8 g/kg/d para sedentarios. Las personas con determinadas condiciones de salud pueden beneficiarse de una ingesta de proteínas ligeramente superior para favorecer el mantenimiento muscular y la salud en general.


No obstante, se trata de recomendaciones generales, y las necesidades individuales de proteínas pueden variar. Si se tienen dudas sobre las propias necesidades, es recomendable consultar con un profesional.



Existe la creencia de que las poblaciones envejecidas deberían tomar, junto con el ejercicio, proteínas adicionales para prevenir la sarcopenia (la pérdida de masa muscular en el envejecimiento). La suplementación con proteína de lactosuero después del ejercicio en varones de edad avanzada aumenta la cantidad de aminoácidos que circulan en la sangre (22). Un Meta-Análisis realizado por Thomas y colaboradores concluyó que, en individuos de edad avanzada, la suplementación proteica no parece mejorar los efectos del entrenamiento de resistencia (23). Sin embargo, los estudios analizados consistían en una ingesta baja de proteínas en la dieta, y las poblaciones que envejecen pueden necesitar una ingesta diaria de proteínas más elevada para la síntesis de proteínas musculares (24).



- ¿Cuáles serían tus recomendaciones respecto a la ingesta de proteínas en poblaciones envejecidas?


(Laura)

Así es; en las poblaciones envejecidas, la ingesta de proteínas debe ser mayor, ya que es importante para mantener la masa muscular, la fuerza y la salud en general. A medida que las personas envejecen, se produce un descenso natural de la masa muscular y aumenta el riesgo de desarrollar sarcopenia. Esto aumenta el riesgo de caídas y accidentes al perder control y fuerza muscular. Por lo tanto, una ingesta adecuada de proteínas puede prevenir o retrasar este problema.


A menudo se sugiere una ingesta de proteínas de alrededor de 1,0-1,2 g/kg/día en esta población de edad avanzada (25). Sin embargo, las necesidades individuales pueden variar en función del nivel de actividad y del estado de salud. Los adultos mayores con enfermedades crónicas pueden necesitar aumentar esta ingesta a 1,2-1,5 g/kg/día (25). Yo daría prioridad al consumo de fuentes de proteínas de alta calidad como en cualquier otro grupo de edad.


Para evitar la pérdida de masa muscular, recomendaría especialmente el entrenamiento de resistencia en esta población, una combinación de una mayor ingesta de proteínas y una dieta general rica en nutrientes con un equilibrio de vitaminas, minerales, azúcares y grasas.


En resumen, una dieta equilibrada que incluya todos los aminoácidos esenciales es crucial para promover la recuperación muscular y la salud en general. Aunque los suplementos proteicos pueden tener algunos beneficios, no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada. Debemos obtener nuestras proteínas de fuentes primarias como las carnes magras, el pescado, los frutos secos y las semillas. A la hora de decidir la cantidad, el tipo y la fuente de proteínas que debemos consumir, es importante tener en cuenta las necesidades de cada persona.


REFERENCES

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2 Tipton, K. D., Hamilton, D. L. & Gallagher, I. J. Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans. Sports Med 48, 53-64, doi:10.1007/s40279-017-0845-5 (2018).

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8 Res, P. T. et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc44, 1560-1569, doi:10.1249/MSS.0b013e31824cc363 (2012).

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11 Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A. & Phillips, S. M. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985) 107, 987-992, doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009 (2009).

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13 Anthony, T. G. et al. Feeding meals containing soy or whey protein after exercise stimulates protein synthesis and translation initiation in the skeletal muscle of male rats. J Nutr 137, 357-362, doi:10.1093/jn/137.2.357 (2007).

14 Miller, B. F. et al. Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. J Physiol 567, 1021-1033, doi:10.1113/jphysiol.2005.093690 (2005).

15 Khatri, M., Naughton, R. J., Clifford, T., Harper, L. D. & Corr, L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids 53, 1493-1506, doi:10.1007/s00726-021-03072-x (2021).

16 Derbyshire, E. J. & Delange, J. Fungal Protein – What Is It and What Is the Health Evidence? A Systematic Review Focusing on Mycoprotein. Front Sustain Food Syst 5, doi:10.3389/fsufs.2021.581682 (2021).

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23 Thomas, D. K., Quinn, M. A., Saunders, D. H. & Greig, C. A. Protein Supplementation Does Not Significantly Augment the Effects of Resistance Exercise Training in Older Adults: A Systematic Review. J Am Med Direc Assoc 17, 959.e951-959.e959, doi:https://doi.org/10.1016/j.jamda.2016.07.002 (2016).

24 Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A. & Phillips, S. M. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr & Metab 9, 40, doi:10.1186/1743-7075-9-40 (2012).

25 Bauer, J. et al. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. J Am Med Direct Assoc 14, 542-559, doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021 (2013).

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