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Suplementación con Colágeno: La Clave para la Recuperación Post-Entrenamiento y un Envejecimiento Saludable

-Cláusula de exclusión de responsabilidad: El propósito de este artículo es únicamente informativo; no prescribe ni recomienda ninguna ingesta. Cualquier suplementación o dieta debe consultarse siempre con su dietista registrado o médico de cabecera. -


Autor: Irene Molina-Gonzalez, PhD


Como parte de mi máster en Ciencias y Medicina del Deporte y el Ejercicio, hace poco escribí un artículo sobre una ayuda ergogénica. Decidí centrarme en los suplementos de colágeno porque se trata de una proteína fascinante que puede ayudar a la recuperación después de entrenamientos intensos y contribuir potencialmente al envejecimiento saludable de las articulaciones, algo especialmente importante para las mujeres. En este artículo explicaré por qué!


Los colágenos son un tipo de proteína que se encuentra abundantemente en el cuerpo humano. Constituyen una parte importante de la matriz extracelular, que es la zona entre las células. Las proteínas de la matriz extracelular desempeñan un papel vital en el control de la función de las células de nuestros tejidos. Los colágenos proporcionan estabilidad a nuestros tejidos y los protegen de una sobrecarga.


En nuestro cuerpo hay varios tipos de colágenos, como en la piel, los huesos, los cartílagos, los tendones y los músculos. Sin embargo, este artículo se centrará en los colágenos que se encuentran en las articulaciones, músculos y huesos. Además, resumiré brevemente el contenido de mi artículo anterior sobre las ganancias de fuerza conseguidas mediante el ejercicio con suplementos de colágeno.


Síntesis de colágeno tras el ejercicio y suplementación con colágeno


El ejercicio regular estimula la producción natural de colágeno. Esto es extremadamente beneficioso, ya que ayuda a aumentar la fuerza y hace que los tejidos sean más resistentes y capaces de soportar un entrenamiento y un peso más intensos. Esta adaptación es crucial, ya que el colágeno fortalece nuestros tejidos y los previene de lesiones. Estudios realizados en humanos han investigado la producción de colágeno después del ejercicio. Han descubierto que tanto los hombres como las mujeres experimentan un rápido aumento de los niveles de síntesis de colágeno en músculos y tendones, alcanzando su punto máximo a los 2-3 días después del ejercicio [1, 2]. Curiosamente, los niveles de colágeno se mantienen elevados hasta un mes después del ejercicio [3], lo que indica que estas ganancias de soporte y rigidez en nuestros tejidos son duraderas.


El colágeno se extrae de la gelatina derivada de tejido animal rico en colágeno. Los suplementos de colágeno se toman en forma de péptidos. Esto significa que el colágeno se fragmenta en trozos más pequeños para facilitar su absorción [4]. Cuando tomamos suplementos de colágeno, los estudios en humanos han demostrado que los aminoácidos del colágeno aumentan en nuestra sangre al cabo de 1-2 horas después de su consumo [5, 6]. Los estudios realizados en roedores también han demostrado que el colágeno es absorbido rápidamente por los tejidos de nuestro cuerpo, como los cartílagos, los huesos y los músculos [7].


Cuando se enriquece con aminoácidos esenciales, el colágeno puede ser tan eficaz como el proteína de suero para aumentar la fuerza muscular [8]. Los suplementos de colágeno suelen contener vitamina C, que estimula la producción de colágeno [9]. Además, puede ayudar a la recuperación y aliviar el dolor articular tras un ejercicio intenso. En un estudio, adultos jóvenes activos recibieron péptidos de colágeno durante 12 semanas [10]. El estudio descubrió que los participantes experimentaron una mejora de los niveles de dolor en comparación con el grupo control [10]. Del mismo modo, en un gran estudio realizado en personas físicamente activas, la administración diaria de suplementos de colágeno durante 24 semanas dio como resultado una reducción de la artralgia tras un ejercicio intenso [11].


El colágeno en el envejecimiento y las lesiones


A medida que los tejidos envejecen, se vuelven más frágiles y menos resistentes al estrés y la tensión. En poblaciones envejecidas, el colágeno, junto con el ejercicio, puede ayudar a prevenir estos cambios. Los estudios han demostrado que la suplementación con colágeno puede aumentar la fuerza muscular y la masa ósea más que el ejercicio por sí solo, especialmente cuando está enriquecido con leucina [12]. Además, un ensayo randomizado llevado a cabo por Mertz y colaboradores (2021) demostró que en participantes mayores de 65 años, la eficacia de la suplementación proteica sólo era evidente cuando se acompañaba de entrenamiento de resistencia, a diferencia de cuando se administraba sola [13]. El ejercicio de levantamiento de pesas ha demostrado ser más eficaz para promover las ganancias musculares [13].


A medida que envejecemos, nuestro consumo de proteínas suele disminuir y nuestra dieta se vuelve hipoenergética. Además, la reducción de la actividad física puede provocar una pérdida significativa de masa muscular, lo que aumenta el riesgo de desarrollar sarcopenia. La pérdida de masa muscular también puede deberse a enfermedades o lesiones. Cuando estamos hospitalizados, nuestra ingesta energética suele ser inadecuada y la actividad física limitada. Las investigaciones sugieren que la suplementación con colágeno puede ayudar a mantener la masa muscular en estos casos [14, 15].


Colágeno para la osteoporosis y la artrosis


El colágeno puede ayudar a reducir el dolor en personas con artrosis y osteoporosis al aumentar la densidad mineral ósea y proteger el cartílago de los daños [16, 17]. Esto puede ser especialmente relevante para las mujeres, ya que tienen una mayor incidencia de estas enfermedades. Los niveles de colágeno pueden estar regulados por los estrógenos. Se ha asociado la osteoporosis a una deficiencia de estrógenos como en la menopausia [18], mientras que sólo se ha encontrado una pequeña correlación en el caso de la artrosis [19]. Curiosamente, las mujeres en reposo tienen niveles más bajos de síntesis de colágeno en los tendones que los hombres [1]. Por lo tanto, es posible que otros mecanismos desconocidos relacionados con el sexo también regulen esta diferencia.


Un estudio demostró que el consumo de suplementos que contenían colágeno II (un tipo de colágeno que se encuentra en el cartílago) era beneficioso para reducir el dolor articular causado por la actividad física en personas sanas de 46 años o más [20]. En este estudio, los participantes se sometieron a ejercicios que les inducían dolor en las rodillas a lo largo de 4 meses. Los que tomaron suplementos de colágeno experimentaron menos dolor durante y después del ejercicio y también mejoró la amplitud de movimiento de sus rodillas en comparación con el inicio del estudio y con un grupo que recibió un placebo (una bebida de sabor similar, pero sin colágeno) [20].


Un ensayo randomizado doble ciego de seis meses de duración, demostró que los pacientes con artrosis en la rodilla experimentaban mejoras en los niveles de dolor a partir de la semana 13 tras la administración de suplementos de colágeno [21]. Curiosamente, el colágeno utilizado en este estudio procedía de hueso bovino y piel de cerdo, que contienen principalmente colágeno de tipo I. Esto sugiere que el tipo específico de colágeno puede no ser tan importante para producir efectos positivos. Cabe destacar que estos estudios tienen importantes implicaciones para el tratamiento y la gestión de la artrosis.


Conclusiones


El colágeno es una proteína crucial del tejido conjuntivo que proporciona soporte y resistencia a la ruptura. Cuando se toma como suplemento, el organismo lo absorbe rápidamente y lo transporta a los tejidos necesarios. La suplementación con colágeno puede ayudar a ganar músculo después del ejercicio y a reducir el dolor articular después de actividades intensas. Ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular debida a la inactividad y puede contribuir a la conservación de la fuerza muscular si se combina con el entrenamiento de resistencia durante el envejecimiento y las lesiones. Además, el colágeno se ha sugerido como tratamiento para enfermedades como la osteoporosis y la artrosis, en las que desempeña un papel importante en el mantenimiento de la fuerza ósea y la salud de las articulaciones. Esto puede ser especialmente relevante para las mujeres, ya que el estrógeno puede regular los niveles de colágeno, que disminuyen durante la menopausia, aumentando el riesgo de desarrollar estas enfermedades.


Sin embargo, aún quedan preguntas por responder;


Los distintos estudios utilizan dosis diferentes, lo que plantea la necesidad de una estandarización de las dosis o una posible personalización. ¿Debería diferir la ingesta de colágeno entre individuos jóvenes y de avanzada edad? ¿Es aconsejable tomar suplementos de colágeno a una edad temprana para prevenir enfermedades como la artrosis y la osteoporosis, especialmente en las mujeres? Además, ¿deberían los atletas considerar la suplementación con colágeno para ayudar a la recuperación, especialmente en el contexto de las lesiones?


REFERENCIAS 

1.            Miller, B.F., et al., Tendon collagen synthesis at rest and after exercise in women. Journal of Applied Physiology, 2007. 102(2): p. 541-546.

2.            Miller, B.F., et al., Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. J Physiol, 2005. 567(Pt 3): p. 1021-33.

3.            Mendias, C.L., et al., Changes in muscle fiber contractility and extracellular matrix production during skeletal muscle hypertrophy. Journal of Applied Physiology, 2017. 122(3): p. 571-579.

4.            Figueres Juher, T. and E. Basés Pérez, [An overview of the beneficial effects of hydrolysed collagen intake on joint and bone health and on skin ageing]. Nutr Hosp, 2015. 32 Suppl 1: p. 62-6.

5.            Iwai, K., et al., Identification of Food-Derived Collagen Peptides in Human Blood after Oral Ingestion of Gelatin Hydrolysates. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005. 53(16): p. 6531-6536.

6.            Oertzen-Hagemann, V., et al., Effects of 12 Weeks of Hypertrophy Resistance Exercise Training Combined with Collagen Peptide Supplementation on the Skeletal Muscle Proteome in Recreationally Active Men. Nutrients, 2019. 11(5): p. 1072.

7.            Oesser, S., et al., Oral Administration of 14C Labeled Gelatin Hydrolysate Leads to an Accumulation of Radioactivity in Cartilage of Mice (C57/BL). The Journal of Nutrition, 1999. 129(10): p. 1891-1895.

8.            Oikawa, S.Y., et al., Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr, 2020. 111(3): p. 708-718.

9.            Shaw, G., et al., Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis12. The American Journal of Clinical Nutrition, 2017. 105(1): p. 136-143.

10.          Zdzieblik, D., et al., Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017. 42(6): p. 588-595.

11.          Clark, K.L., et al., 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 2008. 24(5): p. 1485-1496.

12.          Zdzieblik, D., et al., Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr, 2015. 114(8): p. 1237-45.

13.          Mertz, K.H., et al., The effect of daily protein supplementation, with or without resistance training for 1 year, on muscle size, strength, and function in healthy older adults: A randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 2021. 113(4): p. 790-800.

14.          Oikawa, S.Y., et al., A randomized controlled trial of the impact of protein supplementation on leg lean mass and integrated muscle protein synthesis during inactivity and energy restriction in older persons. The American Journal of Clinical Nutrition, 2018. 108(5): p. 1060-1068.

15.          Hays, N.P., et al., Effects of whey and fortified collagen hydrolysate protein supplements on nitrogen balance and body composition in older women. J Am Diet Assoc, 2009. 109(6): p. 1082-7.

16.          Porfírio, E. and G.B. Fanaro, Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis: a systematic review. Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia, 2016. 19.

17.          Bello, A.E. and S. Oesser, Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. Curr Med Res Opin, 2006. 22(11): p. 2221-32.

18.          Raisz, L.G., Pathogenesis of osteoporosis: concepts, conflicts, and prospects. J Clin Invest, 2005. 115(12): p. 3318-25.

19.          Bay-Jensen, A.C., et al., The response to oestrogen deprivation of the cartilage collagen degradation marker, CTX-II, is unique compared with other markers of collagen turnover. Arthritis Res Ther, 2009. 11(1): p. R9.

20.          Lugo, J.P., et al., Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013. 10(1): p. 48.

21.          Kumar, V., et al., Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol (1985), 2009. 106(6): p. 2026-39.

 

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