El VO2 max es una medida crítica en el mundo de la fisiología del deporte, especialmente para atletas de resistencia como corredores, ciclistas y nadadores. Representa la cantidad máxima de oxígeno que un individuo puede utilizar durante un ejercicio intenso y se considera uno de los mejores indicadores de la capacidad cardiovascular y la resistencia aeróbica. En este artículo, definiré el VO2 max, cómo funciona y analizaré su importancia en los deportes de resistencia.
¿Qué es el VO2 máx?
La captación máxima de oxígeno, conocida como VO2 max, se refiere a la velocidad máxima a la que el cuerpo puede captar, transportar y utilizar el oxígeno durante una actividad intensa. Suele expresarse en mililitros de oxígeno consumidos por minuto y kilogramo de peso corporal (ml/kg/min). Cuanto mayor sea nuestro VO2 max, más oxígeno podremos utilizar y más energía podremos producir para un ejercicio sostenido. En otras palabras, un VO2 max más alto significa un «motor de rendimiento» más eficiente.
¿Cómo se utiliza el VO2 max durante el ejercicio?
Durante el ejercicio, nuestro cuerpo necesita energía para alimentar las contracciones musculares. Esta energía se produce de forma aeróbica (utilizando oxígeno) y anaeróbica (sin oxígeno). En las actividades de resistencia, el metabolismo aeróbico es la principal fuente de energía. El VO2 max representa el límite superior de su capacidad aeróbica, es decir, cuánto puede esforzarse antes de que nuestro cuerpo deje de satisfacer su demanda de oxígeno.
Por ejemplo, durante una carrera de larga distancia, a medida que aumenta el ritmo, nuestro cuerpo necesita más oxígeno para alimentar los músculos que trabajan. Si superas tu VO2 max, tu cuerpo no puede suministrar suficiente oxígeno y empezarás a depender más de los procesos anaeróbicos. Estos procesos son menos eficientes y conducen a la acumulación de lactato, causando fatiga. Por lo tanto, un VO2 max más alto permite a un atleta rendir a una intensidad más alta durante un periodo más largo.
El VO2 max como indicador de la forma física y el rendimiento
El VO2 max es un indicador crucial de la capacidad aeróbica de un atleta y a menudo se utiliza para predecir el rendimiento en deportes de resistencia. Esto se debe a que la función principal del oxígeno en el ejercicio es ayudar a convertir los nutrientes en energía. Un mayor VO2 max significa que nuestro cuerpo es más eficiente en el uso de oxígeno, lo que se traduce en una mayor resistencia.
Los estudios han demostrado una fuerte correlación entre el VO2 max y el rendimiento en pruebas de resistencia. Los atletas de élite suelen tener valores de VO2 max más altos, lo que les permite mantener un ritmo más rápido durante actividades de larga duración. Esto es algo que también se ha observado en pruebas de ultra resistencia [1].
El VO2 max puede mejorar con el entrenamiento, lo que lo convierte en una métrica útil para seguir el progreso. A medida que un atleta entrena, su corazón se vuelve más eficiente en el bombeo de la sangre, los músculos desarrollan una mayor capacidad para extraer y utilizar el oxígeno, y la capacidad pulmonar puede mejorar, todo lo cual contribuye a un mayor VO2 max.
Puntos de inflexión del VO2 max
Para comprender plenamente el VO2 max y su aplicación, es esencial reconocer sus puntos de inflexión:
Umbral ventilatorio (VT1):
El VT1, que también se correlaciona con el primer umbral de lactato, es el punto en el que la ventilación comienza a aumentar de forma desproporcionada con respecto al consumo de oxígeno. Se produce antes del umbral de VO2 max (VT2) que indica la transición de un metabolismo predominantemente aeróbico a una mayor dependencia de los procesos anaeróbicos. El entrenamiento dirigido a mejorar el VT1 puede ayudar a aumentar la intensidad a la que un atleta puede mantener el esfuerzo sin acumular un exceso de lactato, retrasando así la fatiga.
Umbral VO2 max (VT2):
Es el punto en el que un deportista alcanza su capacidad máxima de absorción de oxígeno. Más allá de este umbral, nuestro cuerpo empieza a depender cada vez más del metabolismo anaeróbico. Este punto de inflexión es crucial para comprender el límite superior de las capacidades de resistencia de un atleta. El entrenamiento para mejorar el VO2 max se centra en aumentar este umbral, lo que permite a los atletas rendir a intensidades más altas sin entrar en territorio anaeróbico demasiado pronto.
Estos umbrales ventilatorios ayudan a dividir el ejercicio en 3 dominios principales de intensidad: un dominio suave, un dominio moderado y un dominio intenso (Fig.1). Estos dominios pueden correlacionarse con las conocidas zonas de intensidad.
Figura 1: Correlación del incremento de ventilación por minuto al incremento de la intensidad del ejercicio. VT1 refiere al primer punto de inflexión del VO2 max que separa una intensidad suave a una moderada. VT2 refiere al segundo punto de inflexión del VO2 max que separa una intensidad moderada a intensa, que se encuentra en el limite de la nuestra capacidad aeróbica.
Correlación con las zonas de entrenamiento
Conocer el VO2 max y sus puntos de inflexión ayuda a definir adecuadamente las zonas de entrenamiento. Estas zonas se utilizan para estructurar entrenamientos dirigidos a adaptaciones fisiológicas específicas. A continuación se muestra cómo el VO2 max y sus umbrales asociados se correlacionan con las zonas de entrenamiento:
Zona 1 (Zona de recuperación):
Intensidad: Esfuerzo muy bajo y fácil.
Propósito: Promueve la recuperación y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos sin fatiga significativa.
Relación con el VO2 max: Muy por debajo del umbral ventilatorio, centrado en el acondicionamiento aeróbico de baja intensidad.
Zona 2 (Zona de resistencia):
Intensidad: Esfuerzo moderado y constante.
Finalidad: Aumenta la capacidad aeróbica y la resistencia.
Relación con el VO2 max: Normalmente por debajo o justo en el VT1. El entrenamiento en esta zona mejora la capacidad de nuestro cuerpo para utilizar el oxígeno de forma eficaz y aumenta la eficiencia del metabolismo de las grasas.
Zona 3 (Zona Tempo):
Intensidad: Umbral o esfuerzo cómodo.
Objetivo: Mejora el umbral de lactato y la producción de potencia sostenida.
Relación con el VO2 max: Supera ligeramente el VT1. El entrenamiento en esta zona ayuda a elevar el VT1, aumentando la intensidad a la que puede mantener el esfuerzo antes de la acumulación de lactato.
Zona 4 (Zona de umbral de lactato):
Intensidad: Esfuerzo elevado, cerca del límite del confort.
Finalidad: Aumenta la tolerancia al lactato y mejora el rendimiento a altas intensidades.
Relación con el VO2 max: Justo por debajo o en el umbral del VO2 max. El entrenamiento en esta zona ayuda a elevar el umbral de VO2 max, lo que permite mejorar el rendimiento a altas intensidades.
Zona 5 (Zona VO2 max):
Intensidad: Muy alta, esfuerzo máximo.
Objetivo: Maximizar la potencia y la capacidad aeróbicas.
Relación con el VO2 max: En el umbral del VO2 max o por encima de él. El entrenamiento por intervalos en esta zona está diseñado para aumentar el VO2 max, empujando los límites superiores de captación y utilización de oxígeno.
Mejora del VO2 max
El VO2 max está influido por varios factores, como la genética, la edad, el sexo y el estado de entrenamiento. Aunque no puedes cambiar tu genética, puedes trabajar para mejorar tu VO2 max a través de estrategias de entrenamiento específicas:
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT):
El HIIT consiste en breves periodos de ejercicio intenso (de 2 a 5 minutos) seguidos de periodos de descanso o de ejercicio de baja intensidad. Estudios han demostrado que los tiempos de recuperación iguales (en los que la duración del descanso es aproximadamente igual a la duración del intervalo de alta intensidad) suelen ser más eficaces para mejorar el VO2 max. Este enfoque garantiza que cada intervalo se realice a una intensidad alta, lo que es crucial para estimular adaptaciones cardiovasculares significativas [2].
Entrenamiento de resistencia de larga duración y en estado estacionario:
El entrenamiento de resistencia tradicional, en el que se realiza ejercicio a una intensidad fácil o moderada durante un período prolongado, también es eficaz para mejorar el VO2 max. Este tipo de entrenamiento aumenta la capacidad de nuestro cuerpo para mantener la producción de energía aeróbica, lo que con el tiempo puede conducir a mejoras en el VO2 max.
Entrenamiento en el umbral:
Entrenar en el umbral de lactato o cerca de él (el punto en el que el lactato comienza a acumularse en la sangre) puede ayudar a aumentar el VO2 max. Este tipo de entrenamiento enseña a nuestro cuerpo a utilizar el oxígeno de forma más eficaz y mejora nuestra capacidad para mantener intensidades más elevadas durante períodos más prolongados.
Otros:
El entrenamiento cruzado ayuda a prevenir el agotamiento y las lesiones por uso excesivo, permitiendo un entrenamiento aeróbico sostenido. El entrenamiento de fuerza también mejora la economía de carrera y la eficiencia energética al aumentar la fuerza y la resistencia muscular.
Control y evaluación del VO2 max
Para mejorar el VO2 max de forma eficaz, es esencial controlar su progreso. El VO2 max puede evaluarse en un laboratorio mediante una prueba de ejercicio gradual (GXT) con un metabolímetro, que mide el consumo de oxígeno durante niveles crecientes de intensidad del ejercicio. Sin embargo, esto puede resultar caro y poco práctico para muchos atletas.
Los relojes inteligentes pueden estimar el VO2 max basándose en la frecuencia cardiaca y los datos del ejercicio. Sin embargo, es importante tener cuidado con estas estimaciones, ya que a veces pueden ser inexactas.
Conclusión
El VO2 max es una medida vital de la aptitud aeróbica y el rendimiento, especialmente para los atletas de resistencia. Aunque la genética sienta las bases, un entrenamiento constante y específico puede mejorar significativamente el VO2 máx, lo que se traduce en un mejor rendimiento en las pruebas de resistencia. Al comprender los puntos de inflexión del VO2 max -como el umbral del VO2 max y el umbral ventilatorio- y correlacionarlos con las zonas de entrenamiento, los atletas pueden estructurar sus entrenamientos de forma más eficaz. Incorporar intervalos de alta intensidad, sesiones de resistencia, entrenamiento de umbral y entrenamiento cruzado a su rutina optimiza la capacidad aeróbica y le permite alcanzar los objetivos deportivos.
REFERENCES
1. Sabater-Pastor, F., et al., VO2max and Velocity at VO2max Play a Role in Ultradistance Trail-Running Performance. Int J Sports Physiol Perform, 2023. 18(3): p. 300-305.
2. Seiler, S. and J.E. Sjursen, Effect of work duration on physiological and rating scale of perceived exertion responses during self-paced interval training. Scand J Med Sci Sports, 2004. 14(5): p. 318-25.
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