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Optimización del rendimiento: El impacto de la dieta cetogénica en los deportes de resistencia

Foto del escritor: Irene Molina-Gonzalez, PhDIrene Molina-Gonzalez, PhD

Autoras: Alicja Wypasek, Irene Molina-Gonzalez


La dieta cetogénica ha ganado popularidad debido a sus beneficios para la salud. Sin embargo, muchas personas adoptan esta dieta sin los conocimientos adecuados, confiando en vídeos de internet, blogs y personas influyentes que pueden no estar cualificadas o no tener los conocimientos necesarios para recomendarla. Cualquier cambio en la dieta puede conllevar riesgos para la salud. En este artículo hablamos con Alicja Wypasek, destacada nutricionista especializada en medicina funcional y de estilo de vida. Licenciada en Bioquímica y con una amplia experiencia trabajando con deportistas de todos los niveles, Alicja es una fuente de información de confianza. También es jugadora profesional de balonmano, corredora experimentada y entrenadora personal titulada. Hablamos con Alicja de los beneficios y riesgos de una dieta cetogénica y de las consideraciones importantes a la hora de adoptar esta dieta.


 

Los fundamentos de una dieta cetogénica


Una dieta cetogénica implica consumir una cantidad baja de hidratos de carbono, lo que da lugar a un estado metabólico denominado cetosis. Durante la cetosis, el cuerpo utiliza grasa como fuente de energía en lugar de hidratos de carbono. Cuando los niveles de carbohidratos son muy bajos, el hígado produce cetonas, que se utilizan como fuente de energía [1].


Las cetonas pueden influir en otros mecanismos del organismo, como la inflamación y el estrés oxidativo [2, 3]. También pueden contribuir a producir nuevas mitocondrias y ayudar a controlar ciertas afecciones y enfermedades [2, 3]. Los estudios indican que una dieta cetogénica puede tener beneficios para el control del peso, la salud cerebral y la reducción de la frecuencia de los ataques en pacientes con epilepsia [3, 4]. También ha ganado popularidad entre grupos atléticos específicos, sobre todo en deportes de resistencia, ya que se basa en las grasas para la producción prolongada de energía [5]. No obstante, es necesario seguir investigando para comprender plenamente todos los mecanismos implicados, y es crucial buscar orientación profesional a la hora de adoptar esta dieta, ya que puede no ser adecuada para todo el mundo.

 

Existen riesgos potenciales asociados a una dieta cetogénica, especialmente durante las primeras fases de adaptación. Algunos individuos pueden experimentar efectos secundarios como dolores de cabeza, fatiga e irritabilidad, conocidos como «ceto gripe». Otros riesgos potenciales y más graves incluyen estrés renal, pérdida de masa muscular, impactos negativos en la salud ósea y disfunción cardiovascular [6]. Por lo tanto, es crucial hacer hincapié en la importancia de un seguimiento profesional a la hora de plantearse una dieta cetogénica. Esto ayudará a garantizar que la dieta sea segura y eficaz para cada individuo.

 

 

1. ¿Qué hay que tener en cuenta al pasar a una dieta cetogénica y cuánto tiempo hay que esperar para ver los beneficios?

 

(Alicja)

Hay muchos aspectos a tener en cuenta, y debido a la fisiología y las adaptaciones de las personas, no siempre podemos ver los beneficios. Una dieta cetogénica puede no ser adecuada para todo el mundo, en particular para las personas con ciertas afecciones médicas, como insuficiencia hepática, pancreatitis, trastornos congénitos del metabolismo de las grasas, porfiria y deficiencia de piruvato quinasa [7].


En primer lugar, asegúrate de que estás lo bastante sano como para cambiar tu dieta consultando a un profesional, como un nutricionista deportivo o un dietista, que pueda proporcionarte un asesoramiento personalizado basado en tu estado de salud y tus objetivos de forma física. Las pruebas funcionales avanzadas también pueden ayudar a personalizar el plan dietético determinando qué grasas deben evitarse o incluirse.


Comprender los principios de una dieta cetogénica, sus posibles beneficios e inconvenientes es crucial antes de tomar una decisión informada. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra, ya que factores como la tasa metabólica, el nivel de actividad y el estado general de salud pueden influir en la respuesta del organismo.

 

Haz la transición gradualmente para que tu cuerpo se adapte bien. Empieza reduciendo el consumo de carbohidratos y aumentando el de grasas saludables. Los rastreadores de carbohidratos como MyFitnessPal, Cronometer o la aplicación Carb Manager pueden ser beneficiosos para minimizar los posibles efectos secundarios y mejorar la adherencia.


Presta atención a la ingesta de nutrientes, especialmente electrolitos como el sodio, el potasio y el magnesio, que pueden necesitar suplementos. Asegúrate de que consumes alimentos ricos en nutrientes para satisfacer las necesidades de tu cuerpo. Recuerda que la fibra es esencial para un microbioma sano; comer verduras y frutas de colores es una buena fuente.


Para alcanzar y mantener la cetosis es necesario respetar estrictamente la restricción de carbohidratos. Presta atención a las fuentes ocultas de carbohidratos en los alimentos y controla tus macros para mantenerte dentro del rango cetogénico. Mantener la cetosis puede ser difícil si está ocupado y no controla las calorías y la ingesta de alimentos.


Prepárete para posibles efectos secundarios como la «gripe cetogénica», que puede incluir fatiga, dolor de cabeza, mareos, náuseas, vómitos, estreñimiento y baja tolerancia al ejercicio. Estos síntomas suelen remitir al cabo de unos días o semanas, a medida que el organismo se adapta a la dieta cetogénica baja en carbohidratos. En los primeros 30 días, también puede experimentar falta de energía, ausencia de entrenamientos, malestar físico, antojos de alimentos azucarados y aumento del hambre. Estas experiencias son comunes durante la transición a una dieta cetogénica y generalmente disminuyen a medida que su cuerpo se adapta.


 

2. ¿Se beneficiarían de forma diferente las distintas poblaciones atléticas (aficionados, élites, profesionales)?

 

(Alicja)

Sí, diferentes poblaciones atléticas pueden experimentar diferentes beneficios y desafíos con una dieta cetogénica:


Aficionados: Los atletas recreativos pueden beneficiarse de la mejora de la resistencia y el metabolismo de las grasas, pero pueden enfrentarse a desafíos durante la transición, incluyendo los síntomas de la ceto gripe y los antojos. Los factores sociales y los trastornos alimentarios anteriores también podrían afectar a la adherencia.


Élite: Los atletas de élite con rigurosos programas de entrenamiento pueden encontrar difícil adaptarse a una dieta cetogénica debido al impacto potencial en la intensidad del entrenamiento y la recuperación. El tiempo de transición durante la temporada baja es crucial, y pueden dar prioridad al aumento del rendimiento sobre la experimentación dietética.


Profesionales: Los atletas profesionales pueden abordar la dieta cetogénica con cautela, teniendo en cuenta los posibles riesgos y beneficios. Con acceso a planes de comidas personalizados y suplementos especializados, pueden mitigar mejor los retos y optimizar su dieta..

 

 

3. Existe mucha controversia y pocas pruebas sobre si los corredores de ultramaratón se beneficiarían de una dieta cetogénica.

 

(Alicja)

Existe un debate importante y pruebas concluyentes limitadas sobre si los corredores de ultramaratón se beneficiarían de una dieta cetogénica. Algunos estudios e informes anecdóticos sugieren posibles beneficios en la resistencia y el metabolismo de las grasas [5]. Por el contrario, otros destacan posibles inconvenientes como la reducción del rendimiento de alta intensidad y la dificultad para mantener la dieta a largo plazo [8]. La eficacia de una dieta cetogénica para los corredores de ultramaratón puede depender de las diferencias individuales y de los contextos específicos de entrenamiento y carrera.


Los atletas de resistencia también pueden beneficiarse de otros tipos de dieta aparte de la cetogénica:


  • Una dieta alta en carbohidratos para el entrenamiento de resistencia hace hincapié en los carbohidratos complejos para mantener las reservas de glucógeno, proporcionando energía fiable para entrenamientos prolongados.


  • Dieta equilibrada en macronutrientes para el entrenamiento de resistencia: Esta dieta incluye una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas para apoyar la energía, la reparación muscular y la resistencia general.

 

 

Conclusiones:


Aunque la cetosis ofrece ventajas prometedoras, como un mayor metabolismo de las grasas y mejoras potenciales en ciertas condiciones de salud, su implementación requiere una consideración cuidadosa. Los deportistas, ya sean aficionados o profesionales, deben abordar esta dieta con cautela, asegurándose de que se ajusta a su estado de salud, sus objetivos de entrenamiento y sus necesidades metabólicas.


La eficacia de la dieta cetogénica en los deportes de resistencia sigue siendo un tema de debate, con resultados variados entre las diferentes poblaciones atléticas. En última instancia, la orientación personalizada por parte de profesionales sanitarios y expertos en nutrición es crucial para navegar por las complejidades de la dieta cetogénica de forma segura y eficaz en un contexto atlético.

 

 

REFERENCES

1.         Zhu, H., et al., Ketogenic diet for human diseases: the underlying mechanisms and potential for clinical implementations. Signal Transduction and Targeted Therapy, 2022. 7(1): p. 11.

2.         Dyńka, D., et al., The Ketogenic Diet and Cardiovascular Diseases. Nutrients, 2023. 15(15).

3.         Dyńka, D., K. Kowalcze, and A. Paziewska, The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases. Nutrients, 2022. 14(23).

4.         Ruan, Y., et al., Ketogenic diet for epilepsy: an overview of systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr, 2022. 76(9): p. 1234-1244.

5.         Costa, R.J.S., et al., Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2019. 29(2): p. 130-140.

6.         O'Neill, B. and P. Raggi, The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis, 2020. 292: p. 119-126.

7.         Paoli, A., et al., Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 2013. 67(8): p. 789-796.

8.         Stellingwerff, T., Competition Nutrition Practices of Elite Ultramarathon Runners. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2016. 26(1): p. 93-99.




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