La aclimatación al calor (HA) es una técnica que utilizan los deportistas de élite para mejorar su rendimiento tanto en condiciones de frío como de calor. Este proceso, que puede lograrse mediante el aumento de la temperatura ambiental, cámaras aclimatadas o sobrevestirse, ofrece una serie de beneficios fisiológicos.
Adaptaciones fisiológicas
Durante la adaptación al calor, el cuerpo experimenta cambios significativos para manejar el estrés térmico. Inicialmente, el ejercicio con calor provoca un aumento de la frecuencia cardiaca, que disminuye gradualmente a lo largo de 3-4 días, mejorando el volumen sistólico y el gasto cardiaco [1]. La producción de sudor aumenta, lo que ayuda a la termorregulación, mientras que el sudor se diluye menos, lo que permite una refrigeración más eficaz [2]. El volumen plasmático se expande debido a una mayor retención de agua, lo que ayuda a reducir la temperatura corporal [3,4].
Este aumento de la retención de agua se debe a los elevados niveles de aldosterona, una hormona que hace que los riñones retengan más agua y sal en el torrente sanguíneo [4]. El resultado es una menor concentración de hemoglobina en el plasma, lo que permite al corazón bombear más sangre a la piel para enfriarla, al tiempo que garantiza que los músculos reciban un flujo sanguíneo adecuado [2]. La redistribución de la sangre hacia la piel para enfriarla provoca una falta de oxígeno en los músculos, lo que estimula un aumento de la masa de hemoglobina [2]. Este aumento de la masa de hemoglobina permite mejorar el transporte de oxígeno a los músculos, lo que se ha sugerido que mejora el rendimiento [1,5].
El estrés térmico también estimula el sistema anaeróbico [6], aumentando la necesidad de glucógeno muscular, crucial para mejorar el rendimiento en el sprint. Además, el entrenamiento con calor desencadena la expresión de proteínas de choque térmico [7], que reparan y protegen las células de los daños, mejorando la resistencia al estrés.
2. Resultados de la investigación
Varios estudios han investigado la HA en atletas bien entrenados, aunque existen limitaciones. Ely et al. (2018) estudiaron los efectos del exceso de vestimenta (CLO) frente al entrenamiento en una cámara térmica (HOT, 40°C) en 13 corredores [7]. Encontraron aumentos significativos en la temperatura rectal, sudoración y proteína de choque térmico 72 (HSP72) en el grupo HOT, con mayores aumentos en la temperatura rectal entre las mujeres [7]. Sin embargo, el estudio carecía de un grupo de control sin HA y tenía un periodo de intervención corto, que puede no haber sido suficiente para una aclimatación completa.
Lorenzo et al. (2010) examinaron a 12 ciclistas de resistencia que realizaban HA en una cámara climática (40°C) durante 10 días [1]. Observaron reducciones en la temperatura rectal y la frecuencia cardiaca y aumentos en el VO2 máx, la potencia de salida en el umbral de lactato y el rendimiento contrarreloj [1]. Estas mejoras no se observaron en el grupo de control, lo que sugiere la eficacia de la HA [1]. Sin embargo, el diseño del estudio tenía posibles factores de confusión, como que los participantes mantuvieran sus rutinas de entrenamiento habituales. En una revisión sistemática, Chalmers y sus colegas (2014) resumieron los datos recogidos en 8 estudios que mostraban que la HA mejoraba el rendimiento en condiciones de calor; sin embargo, el VO2 máximo y la potencia máxima no mostraron un aumento significativo [6].
Philip et al. (2022) investigaron la HA en remadores profesionales, con 12 participantes que practicaban ciclismo o remo en condiciones de control o de calor (34°C) durante 10 días [5]. Encontraron aumentos significativos en el volumen plasmático y la producción de potencia, con tendencias hacia mejoras en el lactato sanguíneo y el pico de VO2 en el grupo de HA [5]. El estudio carecía de datos de rendimiento contrarreloj, lo que dificulta la evaluación completa de las mejoras en el rendimiento.
3. Optimizar la aclimatación al calor
Los protocolos de HA eficaces requieren una cuidadosa consideración de la duración, la frecuencia, la intensidad y el número de exposiciones al calor. Para evitar interferencias en el rendimiento y minimizar los riesgos para la salud, la exposición al calor debe integrarse en planes de entrenamiento periodizados. La aclimatación a corto plazo se programa mejor durante los periodos de reducción progresiva para evitar una fatiga excesiva. La competición debe producirse poco después de la adaptación, ya que los beneficios de la HA son agudos y se degradan aproximadamente un 2,5% al día sin una exposición continuada [8]. Para las adaptaciones a largo plazo, los atletas deben iniciar la intervención durante un ciclo de bajo volumen y mantener al menos tres exposiciones semanales al calor.
Conclusión
La aclimatación al calor ofrece beneficios significativos para el rendimiento atlético, pero la planificación cuidadosa y la individualización son cruciales para maximizar su eficacia. Abordar las limitaciones de la investigación y perfeccionar los protocolos puede mejorar nuestra comprensión y aplicación de esta valiosa estrategia de entrenamiento.
REFERENCES
1 Lorenzo, S., Halliwill, J. R., Sawka, M. N. & Minson, C. T. Heat acclimation improves exercise performance. Journal of Applied Physiology 109, 1140-1147 (2010). https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00495.2010
2 Périard, J. D., Racinais, S. & Sawka, M. N. Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 25, 20-38 (2015). https://doi.org/https://doi.org/10.1111/sms.12408
3 Nose, H., Mack, G. W., Shi, X. R. & Nadel, E. R. Shift in body fluid compartments after dehydration in humans. Journal of Applied Physiology 65, 318-324 (1988). https://doi.org/10.1152/jappl.1988.65.1.318
4 Kirby, C. R. & Convertino, V. A. Plasma aldosterone and sweat sodium concentrations after exercise and heat acclimation. J Appl Physiol (1985) 61, 967-970 (1986). https://doi.org/10.1152/jappl.1986.61.3.967
5 Philp, C. P. et al. Can ten days of heat acclimation training improve temperate-condition rowing performance in national-level rowers? PLoS One 17, e0273909 (2022). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0273909
6 Chalmers, S., Esterman, A., Eston, R., Bowering, K. J. & Norton, K. Short-term heat acclimation training improves physical performance: a systematic review, and exploration of physiological adaptations and application for team sports. Sports Med 44, 971-988 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0178-6
7 Ely, B. R. et al. Physiological Responses to Overdressing and Exercise-Heat Stress in Trained Runners. Med Sci Sports Exerc 50, 1285-1296 (2018). https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001550
8 Daanen, H. A. M., Racinais, S. & Périard, J. D. Heat Acclimation Decay and Re-Induction: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 48, 409-430 (2018). https://doi.org/10.1007/s40279-017-0808-x
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